市场上的水果干种类繁多，品质也参差不齐。购买时，一定要仔细查看配料表。理想的水果干配料应该只有水果本身，最多加上一些为了防止粘连或氧化而添加的极少量食品添加剂，如柠檬酸等。然而，不少商家为了提升口感、延长保质期，会在水果干制作过程中额外添加白砂糖、葡萄糖浆等。这些额外添加的糖会大幅增加水果干的糖分含量，让健康的零食摇身一变成为健康隐患。当你看到配料表中除了水果，还有各种糖类时，最好谨慎选择。例如，某些品牌的芒果干，配料表中白砂糖赫然在列，长期大量食用这样的芒果干，很容易导致糖分摄入超标，增加肥胖、龋齿、血糖升高等风险。
水果干在制作过程中，水分被大量蒸发，营养成分相对浓缩，糖分也变得更加集中。以葡萄干为例，100克新鲜葡萄的含糖量约为10 - 15克，而制成葡萄干后，100克葡萄干的含糖量可高达60 - 70克左右。这意味着，吃同样重量的水果干和新鲜水果，摄入的糖分相差数倍。所以，即使是天然无添加的水果干，也不能毫无节制地食用。建议每天水果干的摄入量控制在20 - 30克左右，大概相当于一小把。如果你实在爱吃，可以将水果干分散在一天的不同时段食用，既能满足口腹之欲，又不会一次性摄入过多糖分。比如，早上吃10克左右的蓝莓干，下午再吃10克左右的蔓越莓干，这样既能保持全天的能量供应，又能避免糖分集中摄入。
吃水果干时，可以巧妙搭配其他食物，来降低糖分的影响。比如，将水果干与富含蛋白质、膳食纤维的食物一起食用。早餐时，在燕麦粥里加入一些切碎的红枣干和杏仁片，燕麦中的膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收，杏仁中的优质蛋白质和健康脂肪能增加饱腹感，同时红枣干的甜味又为燕麦粥增添了风味，使整个早餐营养均衡，还能减少对红枣干中糖分的吸收。或者在下午茶时间，将水果干和坚果搭配，如将无花果干和巴旦木一起食用，坚果中的不饱和脂肪酸和膳食纤维有助于调节身体代谢，缓解水果干糖分对身体的冲击。
对于本身血糖就偏高或患有糖尿病的人群，食用水果干更要格外谨慎。水果干中的高糖分会迅速提升血糖水平，对病情控制不利。即使是健康人群，在食用水果干后，也可以适当关注自身血糖变化，了解不同水果干对自己身体的影响。如果你发现食用某种水果干后血糖波动较大，那么下次就要减少食用量或者更换其他品种。例如，有些人食用柿饼后血糖升高明显，就可以选择糖分相对较低的苹果干来替代。
水果干是一种美味又营养的零食，但只有掌握正确的食用方法，注意避免摄入过多糖分，才能让我们在享受美味的同时，收获健康。
